top of page
  • Foto van schrijverArcon

Cardio versus Krachttraining

Bijgewerkt op: 30 okt. 2023

Wat is nou beter om af te vallen, cardiotraining of krachttraining?


Gewichtsverlies wordt bepaald door de energiebalans: De optelsom van calorieën die je verbrand met activiteiten die je dagelijks doet in verhouding tot de calorieën die je dagelijks consumeert met eten en drinken.

Als je meer calorieën verbruikt dan inneemt, dan gebruikt je lichaam in principe opgeslagen energie (lichaamsvet) om het tekort aan te vullen.

Het gevolg hiervan is dat je gewicht verliest.

Cardio is een effectieve manier om calorieën te verbranden. Als je langere tijd op een cardio-apparaat traint, zwemt, (hard)loopt of fietst, verbruik je namelijk nogal wat calorieën.

De vraag is alleen of het ook de meest efficiënte manier is.


Sommige mensen vinden het leuk om urenlang op een crosstrainer te staan of te gaan hardlopen of zwemmen, maar de meesten zijn zo’n soort training na anderhalf uur hetzelfde doen al snel beu.

Naast dat het ontzettend veel doorzettingsvermogen vereist om een aantal keer per week uit hetzelfde te doen, kan afvallen ook een stuk efficiënter. Mogelijk bereik je net zo veel of zelfs méér gewichtsverlies door minder lange cardio sessies te combineren met een gezond dieet en krachttraining.


Meestal wordt er geadviseerd om langdurig op lage intensiteit te bewegen om zo in de ‘vetverbrandingszone’ te komen. Deze zone zou het meest effectief zijn voor vetverbranding. Iedereen kent wel onderstaande afbeelding die vaak op cardio-apparatuur of in handboeken staat:














Concreet zou dit betekenen dat je met 20 minuten stevig wandelen meer calorieën zou verbranden dan met 20 minuten hardlopen. Dit klopt echter niet zoals je in onderstaande tabel kunt lezen.

RQ* (inspanningsniveau)

Totaal energieverbruik

​0,8 (20 minuten snelwandelen

96 kcal

0,86 (20 minuten hardlopen)

194 kcal

*RQ staat voor Respiratory Quotient en is de uitkomst van een wiskundige formule om inspanningsniveau uit te rekenen.


Om evenveel calorieën te verbranden moet je dus veel langer op een lage intensiteit bewegen dan op een gemiddelde of hoge intensiteit. Bewegen op hoge(re) intensiteit is dus veel efficiënter als het gaat om afvallen.


Minstens zo belangrijk is dat op een hogere intensiteit bewegen meer vraagt van je spieren.

Om het voorbeeld van wandelen versus hardlopen weer aan te halen: om hard te lopen gebruikt je lichaam meer spierkracht dan om te wandelen. En als je meer spierkracht moet gebruiken dan krijgt je lichaam ook een betere prikkel om spiermassa op te bouwen en/of te behouden; het heeft immers (meer) spiermassa nodig om (meer) spierkracht te leveren.

Op lage intensiteit bewegen geeft die prikkel niet, sterker nog, bij langdurige cardio training zal het lichaam ook de spiermassa die het niet gebruikt om kracht te leveren gaan gebruiken als energiebron, zeker als je ook nog eens in een energietekort zit om af te vallen. Je verliest dus spieren. Het plaatje hieronder illustreert dit mooi:


Deze atleten beoefenen beiden dezelfde sport, echter de marathonloper op relatief lage intensiteit en de sprinter op relatief hoge intensiteit. Dit zie je duidelijk terug in het verschil in spiermassa tussen de twee.


Spiermassa is echter het belangrijkste weefsel in het lichaam is dat calorieën kan verbranden. Hoe hoger de spiermassa, des te harder werkt de verbrandingsoven van het lichaam dus en des te efficiënter val je af (verbrand je vet).



Om spiermassa op te bouwen of te behouden is krachttraining veel effectiever dan cardio-training (anders zouden krachtsporters zoals b.v. Olympisch gewichtheffers of atleten die aan strongman/woman wedstrijden doen marathons lopen in plaats van zware gewichten tillen).

Daarnaast is het belangrijk om in je voedingspatroon voldoende eiwitten te consumeren, aangezien eiwitten aminozuren bevatten en dat de bouwstenen zijn van o.a. spierweefsel. Afhankelijk van je activiteitenniveau zou dat 0,8-2,0 gram per kg lichaamsgewicht moeten zijn (ook in een calorietekort).

Als bijkomend voordeel is krachttraining veel minder tijdsintensief. Een goede full body workout hoeft niet langer dan 45 minuten te duren. Als je daarna nog een kwartiertje iets als een HIIT (High Intensity Interval Training) doet, heb je het beste van twee werelden in 60 minuten en is de calorie-verbranding even hoog of hoger dan wanneer je anderhalf uur gaat hardlopen of wielrennen. Daarnaast kun je er ook veel meer afwisseling in aanbrengen, wat ondersteunend is aan het vasthouden van de motivatie (afwisseling is leuker als altijd hetzelfde).




Resumé:

  • Om af te vallen dien je in een negatieve energiebalans te zijn (minder energie erin dan eruit). Dat is voorwaarde no. 1. Een negatieve energiebalans bereik je door minder calorieën te consumeren dan dat je verbruikt met je dagelijkse activiteiten.

  • Cardio-training (hardlopen, wielrennen, zwemmen, cardio-apparaten in de sportschool, etc. zijn effectief om in een (groter) calorietekort te raken, maar niet efficiënt en gaat op de lange duur ten koste van je spiermassa.

  • Spiermassa is het enige weefsel in je lichaam wat calorieën kan verbranden. Om af te vallen/vet te verbranden wil je er dus zoveel mogelijk van hebben.

  • Cardio-training is niet efficiënt gezien de (steeds grotere) tijdsinvestering die het vraagt.

  • De ‘vetverbrandingszone’ bestaat niet.

  • Krachttraining is efficiënter dan cardio-training om in een (groter) calorietekort te komen, omdat het minder tijd vraagt maar door de hogere intensiteit evenveel dan wel meer verbrand dan cardio-training en afwisselender is)

  • De optimale combinatie is krachttraining gevolgd door een korte, intensieve cardio-training (HIIT o.i.d.). Het beste van twee werelden.

  • Het is, naast het doen van krachttraining, belangrijk om in een calorietekort voldoende eiwit in te nemen. Het lichaam kan alles omzetten in energie. Ook spierweefsel (zoals het doet bij langdurige cardio-training). Eiwitten bevatten de bouwstoffen voor spiermassa. Zonder voldoende bouwstoffen kan het lichaam geen spiermassa opbouwen of vasthouden.



Coach Arcon


Recente blogposts

Alles weergeven

Commentaires


bottom of page